자취생 및 직장인 추천 가성비 한식 건강 2주 식단 코스 정보

자취생 및 직장인 추천 가성비 한식 건강 2주 식단 코스 정보

자취생을 위한 가성비 높은 2주일 한식 식단

식자재 보관이 용이하고 가격도 저렴한 재료로 구성된 식단입니다. 

또한, 2주에 한 번 장보는 것을 목표로 했습니다. 

일단 기본적으로 사용할 식재료 목록과 레시피 정보

 

기본 식재료 목록

• 쌀
• 김치 (배추김치, 깍두기 등)
• 달걀
• 두부
• 각종 야채 (양파, 대파, 당근, 애호박, 감자, 고추 등)
• 고기 (닭가슴살, 돼지고기 다짐육, 소고기 다짐육 등)
• 어묵
• 미역
• 두부
• 콩나물
• 고추장, 된장, 간장, 설탕, 소금, 참기름, 식용유, 고춧가루, 다진 마늘

배추김치 먹기좋게 썰어져서 자취생에게 편한

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가성비 한식 2주간 식단 계획 정보

1주차

• 월요일
  • 아침: 달걀 프라이, 밥, 김치
  • 점심: 김치찌개 (김치, 돼지고기 다짐육, 두부)
  • 저녁: 콩나물국, 밥, 어묵볶음
• 화요일
  • 아침: 미역국 (미역, 소고기 다짐육), 밥
  • 점심: 닭가슴살 샐러드 (닭가슴살, 양상추, 드레싱)
  • 저녁: 된장찌개 (된장, 두부, 애호박, 감자), 밥
• 수요일
  • 아침: 계란말이, 밥, 김치
  • 점심: 비빔밥 (밥, 각종 야채, 고추장, 참기름)
  • 저녁: 어묵탕 (어묵, 무, 대파), 밥
• 목요일
  • 아침: 달걀국 (달걀, 대파), 밥
  • 점심: 제육볶음 (돼지고기 다짐육, 고추장, 야채), 밥
  • 저녁: 감자국 (감자, 대파, 소고기 다짐육), 밥
• 금요일
  • 아침: 두부조림 (두부, 간장, 다진 마늘), 밥, 김치
  • 점심: 김치볶음밥 (밥, 김치, 달걀)
  • 저녁: 콩나물무침, 밥, 된장국
• 토요일
  • 아침: 달걀 프라이, 밥, 김치
  • 점심: 야채볶음밥 (밥, 각종 야채, 간장)
  • 저녁: 된장찌개, 밥, 두부조림
• 일요일
  • 아침: 계란말이, 밥, 김치
  • 점심: 김치찌개, 밥
  • 저녁: 미역국, 밥, 콩나물무침

2주차

• 월요일
  • 아침: 달걀 프라이, 밥, 김치
  • 점심: 된장찌개, 밥
  • 저녁: 어묵볶음, 밥, 김치
• 화요일
  • 아침: 계란말이, 밥, 김치
  • 점심: 비빔밥
  • 저녁: 김치찌개, 밥
• 수요일
  • 아침: 달걀국, 밥
  • 점심: 제육볶음, 밥
  • 저녁: 콩나물국, 밥, 두부조림
• 목요일
  • 아침: 달걀 프라이, 밥, 김치
  • 점심: 야채볶음밥
  • 저녁: 미역국, 밥, 어묵탕
• 금요일
  • 아침: 두부조림, 밥, 김치
  • 점심: 김치볶음밥
  • 저녁: 된장찌개, 밥, 콩나물무침
• 토요일
  • 아침: 계란말이, 밥, 김치
  • 점심: 비빔밥
  • 저녁: 감자국, 밥, 두부조림
• 일요일
  • 아침: 달걀 프라이, 밥, 김치
  • 점심: 김치찌개, 밥
  • 저녁: 된장국, 밥, 어묵볶음

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영양 균형을 위해 가성비를 좀 포기하고 보강된  2주 식단 계획

이렇게 다양한 채소, 단백질, 곡물을 포함하여 식단을 구성하면 영양의 균형을 더 잘 맞출 수 있습니다. 

추가적으로 과일이나 견과류를 간식으로 섭취하여 비타민과 미네랄을 보충하는 것도 좋습니다.
각 식사의 영양소를 보다 균형 있게 구성하기 위해 아래와 같은 점들을 고려할 수 있습니다.

주요 영양소 고려 사항

1. 단백질: 다양한 단백질 공급원을 포함하여 균형을 맞춥니다. (달걀, 두부, 닭가슴살, 돼지고기, 소고기, 어묵)
2. 탄수화물: 주식으로 밥을 포함하되, 다양한 곡물과 채소를 추가합니다.
3. 지방: 건강한 지방(참기름, 견과류 등)을 포함합니다.
4. 비타민과 미네랄: 다양한 채소와 과일을 통해 섭취합니다.

 

1주차

• 월요일
  • 아침: 달걀 프라이, 현미밥, 김치
  • 점심: 김치찌개 (김치, 돼지고기 다짐육, 두부), 브로콜리 볶음
  • 저녁: 콩나물국, 현미밥, 어묵볶음, 나물무침
• 화요일
  • 아침: 미역국 (미역, 소고기 다짐육), 현미밥
  • 점심: 닭가슴살 샐러드 (닭가슴살, 양상추, 토마토, 오이, 드레싱)
  • 저녁: 된장찌개 (된장, 두부, 애호박, 감자, 버섯), 현미밥
• 수요일
  • 아침: 계란말이, 현미밥, 김치
  • 점심: 비빔밥 (현미밥, 각종 야채, 고추장, 참기름), 사과
  • 저녁: 어묵탕 (어묵, 무, 대파), 현미밥, 시금치나물
• 목요일
  • 아침: 달걀국 (달걀, 대파), 현미밥
  • 점심: 제육볶음 (돼지고기 다짐육, 고추장, 야채), 현미밥
  • 저녁: 감자국 (감자, 대파, 소고기 다짐육), 현미밥, 나물무침
• 금요일
  • 아침: 두부조림 (두부, 간장, 다진 마늘), 현미밥, 김치
  • 점심: 김치볶음밥 (현미밥, 김치, 달걀), 과일 샐러드
  • 저녁: 콩나물무침, 현미밥, 된장국, 구운 채소
• 토요일
  • 아침: 달걀 프라이, 현미밥, 김치
  • 점심: 야채볶음밥 (현미밥, 각종 야채, 간장)
  • 저녁: 된장찌개, 현미밥, 두부조림, 채소 샐러드
• 일요일
  • 아침: 계란말이, 현미밥, 김치
  • 점심: 김치찌개, 현미밥
  • 저녁: 미역국, 현미밥, 콩나물무침, 나물무침

2주차

• 월요일
  • 아침: 달걀 프라이, 현미밥, 김치
  • 점심: 된장찌개, 현미밥, 구운 야채
  • 저녁: 어묵볶음, 현미밥, 김치, 시금치나물
• 화요일
  • 아침: 계란말이, 현미밥, 김치
  • 점심: 비빔밥 (현미밥, 각종 야채, 고추장, 참기름), 바나나
  • 저녁: 김치찌개, 현미밥, 생채무침
• 수요일
  • 아침: 달걀국, 현미밥
  • 점심: 제육볶음, 현미밥, 상추쌈
  • 저녁: 콩나물국, 현미밥, 두부조림, 나물무침
• 목요일
  • 아침: 달걀 프라이, 현미밥, 김치
  • 점심: 야채볶음밥, 과일 샐러드
  • 저녁: 미역국, 현미밥, 어묵탕, 구운 채소
• 금요일
  • 아침: 두부조림, 현미밥, 김치
  • 점심: 김치볶음밥, 과일
  • 저녁: 된장찌개, 현미밥, 콩나물무침, 나물무침
• 토요일
  • 아침: 계란말이, 현미밥, 김치
  • 점심: 비빔밥 (현미밥, 각종 야채, 고추장, 참기름), 과일
  • 저녁: 감자국, 현미밥, 두부조림, 채소 샐러드
• 일요일
  • 아침: 달걀 프라이, 현미밥, 김치
  • 점심: 김치찌개, 현미밥
  • 저녁: 된장국, 현미밥, 어묵볶음, 시금치나물

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기본적인 한식 식단 레시피 예시

1. 김치찌개
   • 재료: 김치, 돼지고기 다짐육, 두부, 양파, 대파, 고춧가루, 다진 마늘, 소금
   • 방법: 냄비에 다진 마늘을 볶다가 돼지고기를 넣고 익힌다. 김치와 양파를 넣고 볶다가 물을 붓고 끓인다. 두부를 넣고, 소금과 고춧가루로 간을 맞춘다. 마지막으로 대파를 넣고 조금 더 끓인다.

     

2. 된장찌개
   • 재료: 된장, 두부, 애호박, 감자, 양파, 대파, 고춧가루, 다진 마늘
   • 방법: 냄비에 다진 마늘을 볶다가 된장을 넣고 볶는다. 물을 붓고 끓인다. 애호박, 감자, 양파를 넣고 끓인다. 두부를 넣고 고춧가루로 간을 맞춘다. 마지막으로 대파를 넣고 조금 더 끓인다.

     

3. 계란말이
   • 재료: 달걀, 소금, 당근, 대파, 식용유
   • 방법: 달걀을 풀고, 다진 당근과 대파를 넣고 소금을 넣어 섞는다. 프라이팬에 식용유를 두르고 달걀 혼합물을 얇게 부어가며 말아준다.

     

 

 

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