직장인 추천하는 초간단 아침 저녁 건강 식단 추천 리스트 및 레시피

직장인 추천하는 초간단 아침 저녁 건강 식단 추천 리스트 및 레시피

체중감량을 위한 건강 식단을 짜기 위해서는 간단하면서도 영양소가 균형 잡힌 식단이 필요합니다.

직장인으로서 바쁜 생활을 감안하여 준비 시간이 짧고,

원룸에서도 쉽게 관리할 수 있는 식단을 제안해 드릴게요.

 

식단 가이드라인

1. 균형 잡힌 영양소: 단백질, 복합 탄수화물, 건강한 지방, 채소와 과일을 골고루 섭취합니다.
2. 수분 섭취: 하루에 최소 2리터의 물을 마십니다.
3. 포션 관리: 과식하지 않도록 음식의 양을 조절합니다.
4. 설탕과 소금: 가공식품을 줄이고, 설탕과 소금 섭취를 최소화합니다.
5. 간식: 건강한 간식을 선택하여 혈당을 안정적으로 유지합니다.

 

직장인 하루 초간단 건강 식단 예시

아침:

• 오버나이트 오트밀과 과일
  • 준비: 귀리(오트밀) 1/2컵, 우유 또는 두유 1컵, 꿀 1 티스푼, 신선한 과일(바나나, 딸기, 블루베리 등)
  • 방법: 유리병이나 밀폐 용기에 오트밀과 우유를 넣습니다. 뚜껑을 닫고 냉장고에 하룻밤 (최소 4-5시간) 동안 보관합니다. 아침에 냉장고에서 꺼내서 잘 섞은 후, 신선한 과일을 추가합니다. 필요하면 더 맛을 위해 요거트나 견과류를 올려도 좋습니다. 미리 여러 개의 오버나이트 오트밀을 준비해 두면 일주일 내내 아침을 빠르고 건강하게 챙길 수 있습니다.

직장인 추천하는 초간단 아침 저녁 건강 식단 추천 리스트 및 레시피 아침 오버나이트 오트밀

 

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냉장고 쏙 롤드 오트, 2.5kg, 1개

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냉장고쏙 롤드 오트, 600g, 1개

 

 

간식:

• 견과류와 과일
  • 준비: 아몬드, 호두, 캐슈넛 등의 혼합 견과류 한 줌, 사과나 오렌지

점심:

• 닭가슴살 샐러드
  • 준비: 닭가슴살 100g, 혼합 채소(양상추, 시금치, 방울토마토, 오이 등), 올리브 오일 1 티스푼, 발사믹 식초
  • 방법: 닭가슴살을 삶거나 구워서 채소와 함께 섞고, 올리브 오일과 발사믹 식초를 드레싱으로 사용

간식:

• 요거트와 견과류
  • 준비: 무가당 그릭 요거트 1컵, 혼합 견과류 한 줌

저녁:

• 연어 구이와 야채 볶음
  • 준비: 연어 100g, 혼합 야채(브로콜리, 당근, 파프리카 등), 올리브 오일 1 티스푼, 소금과 후추 약간
  • 방법: 연어를 소금과 후추로 간을 한 후 올리브 오일에 구워주고, 야채도 같은 팬에 볶아줌

    

• 돼지고기 목살 또는 앞다리살 구이와 야채 볶음
  • 준비: 돼지고기 목살 또는 앞다리살 100g, 혼합 야채 (브로콜리, 당근, 파프리카 등), 올리브 오일 1 티스푼, 소금과 후추 약간, 마늘 1쪽 (선택 사항), 허브 (로즈마리, 타임 등) (선택 사항)
  • 방법: 돼지고기를 소금과 후추로 간을 하고, 마늘을 다져서 함께 섞어줍니다. 허브도 추가할 수 있습니다. 돼지고기를 팬에 올려 앞뒤로 각각 3-4분씩 구워줍니다. 고기가 익으면 팬에서 꺼내어 잠시 휴지시킵니다. 같은 팬에 남은 기름을 사용하여 혼합 야채를 넣고 볶아줍니다. 야채가 부드러워질 때까지 볶다가 소금과 후추로 간을 합니다. 구운 돼지고기와 볶은 야채를 접시에 담아 함께 서빙합니다.

 

곰곰 순살 연어 (냉동), 300g, 1개

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곰곰 순살 연어 (냉동), 300g, 2개

 

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주간 식재료 관리

• 주간 구매 리스트
  • 단백질: 닭가슴살, 연어, 두부, 계란, 돼지고기
  • 탄수화물: 귀리, 현미
  • 채소: 양상추, 시금치, 방울토마토, 오이, 브로콜리, 당근, 파프리카
  • 과일: 바나나, 딸기, 블루베리, 사과, 오렌지
  • 유제품: 무가당 그릭 요거트, 우유 또는 두유
  • 기타: 혼합 견과류, 올리브 오일, 발사믹 식초, 꿀, 소금, 후추
• 식자재 관리 팁
  • 신선한 채소와 과일은 구입 후 바로 씻어서 소분하여 보관하면 편리합니다.
  • 닭가슴살과 연어는 구입 후 소분하여 냉동 보관하고, 사용하기 전날 냉장실로 옮겨 해동합니다.
  • 오트밀, 견과류, 요거트 등은 오래 보관할 수 있으니 미리 구입해 두세요.
• 대체 단백질 식재료
  • 닭가슴살: 지방이 적고 단백질이 풍부하며, 가격도 비교적 저렴합니다.
    • 닭가슴살 구이: 소금, 후추로 간을 한 닭가슴살을 올리브 오일에 구워서 야채와 함께 먹습니다.
  • 두부: 저렴하면서도 단백질이 풍부하고 다양한 요리에 활용할 수 있습니다.
    • 구운 두부와 야채 볶음: 두부를 큐브 모양으로 자른 후, 기름에 구워 야채와 함께 볶습니다.
  • 계란: 저렴하고 영양가 높은 식재료로, 다양한 방법으로 조리할 수 있습니다.
    • 스크램블 에그와 야채: 계란을 스크램블 에그로 만들어 다양한 야채와 함께 먹습니다.

이 식단을 바탕으로 본인의 취향에 맞게 변형할 수 있으며,

꾸준한 운동과 충분한 수면도 함께 병행하면 체중 감량에 큰 도움이 될 것입니다.

연어 외에도 다양한 단백질 식재료를 저렴하게 활용할 수 있습니다:

 

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평일 식단

아침

1. 월요일
   • 그릭 요거트 + 혼합 베리
   • 통곡물 토스트 한 조각 + 아보카도 슬라이스
   • 블랙 커피 또는 녹차
2. 화요일
   • 오트밀 + 바나나 슬라이스 + 아몬드
   • 삶은 달걀 1개
   • 블랙 커피 또는 녹차
3. 수요일
   • 스크램블 에그 (2개) + 시금치, 토마토
   • 통곡물 토스트 한 조각
   • 블랙 커피 또는 녹차
4. 목요일
   • 스무디 (시금치, 바나나, 프로틴 파우더, 아몬드 우유)
   • 호두 1줌
   • 블랙 커피 또는 녹차
5. 금요일
   • 저지방 코티지 치즈 + 혼합 베리
   • 통곡물 크래커
   • 블랙 커피 또는 녹차

점심

• 회사 동료들과의 일반적인 외식을 고려하여, 가능한 한 건강한 선택을 합니다.
  • 일반적인 가이드라인:
    • 튀긴 음식 대신 구운 음식 선택
    • 채소가 포함된 식사 선택
    • 음료는 물 또는 무가당 음료 선택
    • 소스를 적게 사용하거나 따로 요청

저녁

1. 월요일
   • 구운 닭가슴살
   • 브로콜리, 당근, 콜리플라워 스팀
   • 현미밥 1/2 공기
2. 화요일
   • 연어 구이
   • 시금치 샐러드 (올리브 오일 드레싱)
   • 퀴노아 1/2 컵
3. 수요일
   • 터키 고기볼 (저지방)
   • 호박, 가지 구이
   • 통곡물 파스타 1컵
4. 목요일
   • 돼지고기 안심 구이
   • 그릴드 아스파라거스
   • 고구마 구이 1개
5. 금요일
   • 두부 스테이크
   • 혼합 채소 볶음
   • 찹쌀밥 1/2 공기

간식 (오전/오후)

• 사과 슬라이스 + 땅콩버터
• 당근 스틱 + 후무스
• 무가당 요거트
• 견과류 (아몬드, 호두) 한 줌
• 삶은 달걀 1개

주말 식단

토요일

• 아침
  • 통밀 팬케이크 (무가당 시럽, 과일 토핑)
  • 스크램블 에그 1개
• 점심
  • 닭가슴살 샐러드 (각종 채소, 올리브 오일 드레싱)
  • 통곡물 빵 한 조각
• 저녁
  • 생선 구이
  • 양상추, 오이, 토마토 샐러드
  • 통곡물 밥 1/2 컵
• 간식
  • 그릭 요거트 + 혼합 베리
  • 셀러리 스틱 + 땅콩버터

일요일

• 아침
  • 아보카도 토스트 (통곡물 빵)
  • 포치드 에그 1개
• 점심
  • 닭가슴살 샌드위치 (통곡물 빵, 채소)
  • 과일 한 조각
• 저녁
  • 채소 볶음밥 (브로콜리, 당근, 콜리플라워)
  • 두부 조림
• 간식
  • 혼합 견과류
  • 블루베리 + 요거트

 

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